Ukuran Standar Porsi Bahan Makanan (Food Exchange List)

Pernah ngga sih dengar ahli gizi memberi saran makanan sumber karbohidrat 4 porsi, sumber protein hewani 3 porsi, dll.. Kira-kira seberapa banyak sih 1 porsi itu?

Nah.. artikel kali ini akan menjelaskan ukuran porsi untuk masing-masing sumber makanan, karena beda jenis, tentu beda juga porsinya. Yuk kita simak!

 1 Porsi Sumber Karbohidrat

Setara dengan 100 gram nasi atau kurang lebih 2 centong nasi yang mengandung 175 kalori.

Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan  kandungan energy (kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu porsinya yaitu:

• Bihun 50 gram (1/2 gelas)
• Biskuit 40 gram (4 buah besar)
• Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)
• Kentang 210 gram (2 buah sedang)
• Maizena 50 gram (10 sdm)
• Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
• Mie Basah 200 gram (2 gelas)
• Mie Kering 50 gram (1 gelas)
• Nasi Merah 100 gram 
• Roti Putih 50 gram (3 iris)
• Singkong 120 gram (1 1/2 potong)
• Tape 100 gram (1 potong sedang)
• Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)
• Kerupuk udang/ikan 30 gram (3 biji sedang) 

Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang setiap 1 porsi mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makanan-makanannya dalam 1 porsi:

• Kacang hijau/Kacang kedalai/Kacang merah 25 grM (2 1/2 sdm)
• Kacang mete 15 gram (1 1/2 sdm)
• Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
• Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
• Oncom 50 gram (2 potong besar)
• Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)
• Tahu 100 gram (2 potong sedang)
• Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)
• Tempe 50 gram (2 potong sedang)

Next.... Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi), lemak sedang (75 kalori dan 5 gram lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis lauk hewani di tiap kelompok ada ditabel bawah ini:

 1 Porsi Protein Hewani Rendah Lemak 

• Ikan mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
• Ikan kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
• Ikan lele 40 gram (1/3 ekor sedang)
• Ikan mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
• Ikan kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
• Ikan asin kering 15 gram (1 potong sedang)
• Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)
• Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)
• Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kecil)
• Dendeng sapi 15 gram (1 potong sedang)
• Udang segar 35 gram (5 ekor sedang)
• Teri nasi 20 gram (1/3 gelas)

1 Porsi Protein Hewani Lemak Sedang

• Bakso 170 gr (10 biji sedang)
• Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
• Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)
• Hati ayam 30 gram (1 buah sedang)
• Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)
• Ginjal sapi 45 gram (1 potong besar)
• Telur ayam 55 gram (1 butir)
• Telur bebek 50 gram (1 butir)
• Telur puyuh 55 gram (5 butir)
• Usus sapi 50 gram (1 potong besar)
• Otak 65 gram (1 potong besar)

 Porsi Protein Hewani Lemak Tinggi

• Bebek 45 gram (1 potong sedang)
• Belut 45 gram (3 ekor)
• Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)
• Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong sedang)
• Daging babi 50 gram (1 potong sedang)
• Ham 40 gram (1 1/2 potong kecil)
• Sardencis 35 gram (1/2 potong)
• Sosis 50 gram (1.2 potong)
• Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)
• Telur bebek 55 gram (1 butir)

Lalu ada juga kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Nah, untuk sayur cukup mudah menghafalnya karena 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram. Berikut contoh-contohnya:

• Brokoli
• Buncis
• Daun Talas
• Jagung Muda
• Kol
• Kembang kol
• Kemangi
• Kangkung
• Pepaya muda
• Labu siam
• Pare
• Kacang Panjang
• Wortel
• Jagung muda
• Sawi
• Rebung 
• Taoge
• Terong

Tapi... ada juga nih sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau per 1 porsinya, yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah:

• Bayam merah 
• Daun katuk
• Daun melinjo
• Mangkokan
• Kacang kapri
• Daun talas
• Nangka muda
• Mlinjo
• Kluwih
• Daun pepaya
• Tauge kedelai
• Daun singkong 

Selanjutnya yaitu Kelompok Buah-Buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50 kalori. Kandungan kalori gula pasir juga sama dengan buah-buahan yaitu 50 kalori per 1 porsi (per 1 sdm/10 gram). Berikut rincian berat buah-buahan dalam 1 porsi:

• Anggur 165 gram (20 buah sedang)
• Apel merah 85 gram (1 buah kecil)
• Apel malang 75 gram (1 buah sedang)
• Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)
• Blewah 70 gram (1 potong sedang)
• Duku 80 gram (10-16 buah sedang)
• Durian35 gram (1 biji besar)
• Jambu air 100 gram (2 buah sedang)
• Jambu biji 100 gram (1 buah besar)
• Jeruk bali 105 gram (1 potong)
• Jeruk manis 100 gram (2 buah sedang)
• Jeruk nipis 135 gram (1 /24 gelas)
• Kedondong 100-120 gram (2 buah sedang-besar)
• Kesemek 65 gram (1/2 buah)
• Kurma 15 gram (3 buah)
• Leci 75 gram (10 buah)
• Mangga 90 gram (3/4 buah besar)
• Manggis 80 gram (2 buah sedang)
• Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)
• Melon 90 gram (1 potong)
• Nangka masak 50 gram (3 biji sedang)
• Babas 85 gram (1/4 buah sedang)
• Pear 85 gram (1/2 buah sedang)
• Pepaya 100 - 190 gram (1 potong besar)
• Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)
• Pisang kepok 45 gram (1 buah)
• Pisang mas 40 gram (2 buah)
• Pisang raja 40 gram (2 buah kecil)
• Rambutan 75 gram (8 buah)
• Sawo 50 gram (1 buah sedang)
• Salak 65 gram (2 buah sedang)
• Semangka 180 gram (1 potong sedang)
• Sirsak 60 gram (1/2 gelas)
• Srikaya 50 gram (2 buah besar)
• Strawberry 215 gram (4 buah besar)

Keterangan: untuk buah, berat dihitung tanpa kuit dan biji ya (berat bersih)

Next ada golongan susu nih! Dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori dan susu tinggi lemak 150 kalori.

Kelompok susu tanpa lemak

• Susu skim cair 200 gram (1 gelas)
• Tepung susu skim 20 gram (4 sdm)
• Yoghurt non-fat 120 gram (2/3 gelas)

 Kelompok susu rendah lemak

• Keju 35 gram (1 potong kecil)
• Susu kambing 165 ml (3/4 gelas)
• Susu sapi 200 ml (1 gelas)
• Yoghurt susu penuh/reguler 200 gram (1 gelas)

Kelompok susu tinggi lemak

•  Susu kerbau 100 gram (1/2 gelas)
• Tepung susu penuh/full cream 30 gram (6 sdm)

Last but not least ada kelompok Minyak/Lemak yang satu porsinya mengandung 50 kalori dan 5 gram lemak, semua jenis minyak memiliki ukuran porsi yang sama yaitu 1 sendok teh (5 gram) untuk 1 porsinya. Sedangkan jenis lain, seperti Santan, 1 porsinya sebesar 40 ml.

Sekian penjelasan terkait standar porsi.

Qonita Rachmah, S.Gz., M.Sc(Nutr&Diet)

sumber : https://ahligizi.id/index.php/artikel/detailartikel/17/terbaru_terpopuler/Ukuran-Standar-Porsi-Bahan-Makanan-(Food-Exchange-List), akses tgl 07/01/2017.