Sarapan Tepat dengan Makanan Ber-GI Rendah

Banyak orang mengeluh telah berdiet dengan ketat, membatasi konsumsi karbohidrat, dan menahan lapar, tetapi tetap tidak berhasil menurunkan berat badan. Ada pula penderita diabetes melitus (DM) atau kencing manis yang sudah berusaha keras membatasi porsi karbohidrat sesuai dengan anjuran dokter, tetapi masih tidak berhasil menurunkan kadar gula darah (glukosa). Karenanya, tidak heran jika timbul pertanyaan apa sebenarnya yang salah dalam cara diet tersebut.


Usut punya usut, ketidakberhasilan diet itu ternyata dikarenakan para pediet justru menghilangkan kebiasaan makan pagi atau sarapan sehat. Bukan hanya mereka yang tengah berdiet, kebanyakan masyarakat Indonesia juga mengabaikan sarapan. Apabila selama ini sarapan dianggap tidak ada hubungannya dengan stamina tubuh atau terlalu banyak sarapan akan membuat orang mudah mengantuk, itu tidaklah benar, asalkan pintar-pintar memilih jenis makanan yang akan dikonsumsi.

Para ahli gizi menyarankan sebaiknya masyarakat memilih jenis makanan dengan kadar glycemic index (GI) yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Menurut Made Astawan, ahli gizi dan pangan dari Institut Pertanian Bogor (IPB), menu makan pagi yang baik terdiri dari sumber karbohidrat dengan GI rendah (low GI). Karbohidrat dengan kadar GI rendah, kata Made, akan dimetabolisme atau diproses tubuh secara lambat. Dengan demikian, kadar glukosa di dalam darah pun dapat dipertahankan hingga tiba saatnya makan siang.

Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan Made tentang second meal effect, diketahui bahwa menjalani pola makan yang tepat dan seimbang penting sebagai penunjang gaya hidup sehat. Second meal tidak selalu diartikan makan siang, melainkan asupan makanan setelah makanan pertama (first meal). Begitu pula halnya dengan makanan pertama, tidak melulu berarti sarapan. Pola makan yang tepat dan seimbang juga terkait dengan jenis makanan yang dikonsumsi pada waktu sarapan.

Pasalnya, makanan yang dikonsumsi pada pagi hari akan memengaruhi profil glukosa darah setelah makan siang. “Hal itu tentunya sangat baik bagi penderita diabetes dan mereka yang sedang berdiet,” ujar Made. Jenis makanan dengan kadar GI rendah akan menimbulkan rasa kenyang dalam waktu lama, sehingga mencegah seseorang untuk mengonsumsi cemilan atau makan siang secara berlebihan. Kondisi tersebut sangat baik untuk mempertahankan bobot tubuh dan bermanfaat pula mencegah timbulnya berbagai penyakit kronis, seperti hipertensi, jantung koroner, dan stroke.

“Makanan yang terkategorikan GI-nya rendah berkisar 56 sampai 69 gram,” terang Made. Dalam memilih menu sarapan, seseorang hendaknya lebih cermat, pasalnya, ada beragam menu yang sudah selama ini lazim dikonsumsi sehari-hari, namun sebenarnya menu-menu itu tidak memiliki GI rendah. Beberapa contoh makanan pagi itu, antara lain nasi uduk, ketoprak, atau nasi padang. Ketiga macam makanan pagi itu mengandung kadar GI sekitar 75 gram per sajian. Made memaparkan alasan tubuh memerlukan makanan dengan kadar GI rendah.

Makanan dengan GI rendah dapat menurunkan berat badan sekaligus memperbaiki sensitivitas insulin di dalam tubuh. Selain itu, makanan tersebut juga dapat meningkatkan ketahanan fisik (physical endurance). Dia pun lantas memberikan contoh makanan ber-GI rendah yang bisa dipilih. Salah satunya adalah cokelat hitam yang memiliki nilai GI 66 gram. Makanan lain yang dapat dijadikan alternatif ialah roti. Meski demikian, tidak berarti semua roti baik untuk dikonsumsi karena ada beberapa jenis roti yang mengandung kadar GI sedang, salah satunya roti yang terbuat dari tepung terigu.

Made mengingatkan pula tidak selamanya makanan ber-GI rendah itu sehat. Salah satu ciri makanan yang ber-GI rendah ialah daya patinya rendah. Kentang goreng, misalnya, meski memiliki GI lebih rendah daripada kentang rebus dan kentang panggang, namun secara umum kentang rebus tetap lebih sehat. “Kentang goreng memang memiliki GI rendah dan cocok untuk menunda rasa lapar, namun di dalam makanan itu terdapat tambahan minyak dan garam. Apabila terlalu banyak mengonsumsi kentang goreng dikhawatirkan seseorang akan terkena hipertensi,” tutur Made.

Walaupun makanan ber-GI rendah dan sehat diperlukan bagi tubuh, tidak berarti keberadaan makanan yang tergolong berkadar GI tinggi mesti diabaikan begitu saja. Makanan ber-GI tinggi biasanyanya dianjurkan dikonsumsi setelah seseorang berpuasa atau melakukan aktivitas yang banyak menguras energi. Ketika tubuh dalam kondisi lemas karena harus bergadang sampai pagi, misalnya, maka tubuh harus segera mendapatkan asupan energi.

Dalam kondisi seperti itu, seseorang harus mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi atau makanan dengan kadar GI tinggi. Dengan demikian, kadar gula darah pun akan cepat naik.

Cara Memasak

Dalam mengonsumsi makanan, terutama untuk sarapan, selain kadar GI, hal lain yang harus diperhatikan ialah cara memasak makanan. Hal itu penting karena cara memasak memengaruhi kandungan gizi pada bahan makanan. Made mengatakan cara memasak makanan dengan merebusnya, khususnya makanan yang mengandung karbohidrat, akan meningkatkan nilai GI dibandingkan dengan memasak makanan dengan cara menggoreng atau memanggang.

Sebagai contoh, kentang rebus memiliki kadar GI lebih tinggi dibandingkan dengan kentang goreng sehingga lebih cepat memicu rasa lapar. “Kentang yang dimasak dengan cara direbus akan memiliki tingkat kematangan sempurna sehingga pati di dalamnya pecah dan menjadi lebih mudah untuk dicerna,” ujar Made. Senada dengan Made, Rina Poerwadi, seorang ahli mengolah makanan sehat (food healing), menyatakan cara memasak dapat mengubah nilai gizi bahan makanan. Salah satu jenis makanan terbaik yang dapat disajikan ialah sayuran mentah.

Menurut Rina, sayuran tanpa olahan itu memiliki kandungan serat atau karbohidrat kompleks yang lebih sulit dicerna. Alhasil, makanan tersebut dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Namun, apabila seseorang ingin memasak sayuran hijau, upayakan tidak terlalu lama dalam mengolahnya agar kandungan gizinya tidak berkurang.

Rina juga menyarankan untuk menghindari kebosanan dalam mengonsumsi makanan yang itu-itu saja cobalah untuk mengombinasikannya dengan bahan lain. “Cobalah makanan yang justru tidak disuka, tetapi sehat. Hal itu penting supaya otak dan lidah sinkron,” kata Rina. Cara yang disarankan Rina itu tidak lain untuk melatih pola pikir seseorang dalam menjalani hidup sehat dengan makanan yang bergizi. Intinya, tambah dia, bagi setiap individu yang ingin hidup sehat, hendaknya jangan mau “diperbudak” oleh lidah.

vin/L-2 
sumber : http://www.koran-jakarta.com/berita-detail.php?id=70943, akses tgl 23/12/2010.

Posting Komentar

[blogger]

MKRdezign

Formulir Kontak

Nama

Email *

Pesan *

Diberdayakan oleh Blogger.
Javascript DisablePlease Enable Javascript To See All Widget