SI PENENTU BERNAMA SARAPAN

"Aduh tanggung banget ya, makan siang sebentar lagi, tapi aku sudah lapar banget nih," kata Lucia kepada teman sekantornya. "Aku tidak sarapan tadi. Ngemil aja deh," katanya. Tapi ngemil atau snacking, yang sebenarnya cuma makan makanan kecil untuk mengganjal perut dari rasa lapar, malah jadi bencana buat Lucia. 


Karena telanjur lapar, ia jadi mengambil cemilan dalam porsi besar atau mengambil dalam porsi kecil tapi berulang-ulang. Tak ayal, niatnya untuk menurunkan berat badan yang telanjur berlebih jadi gagal total.

Sarapan dan snacking, menurut Prof Dr Ir Made Astawan, MS, ahli gizi dari Institute Pertanian Bogor, memang sudah waktunya tidak dianggap sepele. Karena dua hal inilah yang justru jadi landasan untuk menjaga pola makan sehat hingga seharian.

Belum lama ini Made Astawan melakukan penelitian mengenai pengaruh jenis makanan yang dikonsumsi saat makan pagi terhadap profil glukosa atau kadar gula darah, juga sejauh mana rasa bisa dipertahankan hingga saat makan siang serta pengaruhnya terhadap pilihan jenis makanan berikutnya. "Ini adalah jenis penelitian yang pertama kali dilakukan di Indonesia," kata Made Astawan di Jakarta beberapa waktu lalu.

"Penelitian mengenai second meal effect ini adalah bentuk kepedulian kami akan sosialisasi pentingnya pola makan yang tepat dan seimbang sebagai penunjang gaya hidup sehat," kata Dindin Suzaridian, Produk Manager Marketing Soyjoy, yang memprakarsai penelitian ini. Dalam penelitian itu terungkap, jika snacking rendah glycemic indeks (GI), akan kenyang lebih lama dan makan juga jadi lebih terkendali.

Makan pagi yang baik adalah yang mengandung karbohidrat dan berkadar GI yang rendah. Ini akan dimetabolisme tubuh dengan lambat hingga kadar glukosa darah dan rasa kenyang bisa dipertahankan hingga makan siang tiba. Mencegah orang untuk ngemil berlebihan sekaligus makan siang yang tak terkendali. "Kalau kita memilih makanan yang tinggi lemak, gula dan tepung, pasti akan cepat lapar," kata Made Astawan.

Peringkat GI dari 0-100 ini menunjukkan kecepatan naiknya gula darah dalam tubuh. GI yang tinggi bukannya tidak diperlukan. Kurang dari 55 adalah GI rendah, 56-69 adalah GI medium dan lebih dari 70 adalah GI tinggi.

Dalam penelitiannya, Made Astawan melibatkan 20 orang sehat selama tiga bulan. Ia membagi dua jenis makanan untuk sarapan, yaitu yang mudah dicerna dan satu lagi yang tak mudah dicerna. Disediakan makanan pilihan, seperti roti cokelat 100 gram dengan GI 69, menu sedang atau cemilan dari tepung kedelai dan buah 100 gram dengan GI 21 yang tergolong rendah, serta tanpa sarapan. Makan siang adalah nasi uduk seberat 125 gram (GI 75, tinggi).

"Ternyata tanpa makan pagi, ketika makan siang malah tidak terkendali porsinya," kata Made Astawan. Bahkan tanpa makan pagi responden bisa lebih menginginkan tambahan makan siang untuk mencapai perut kenyang hingga 50 gram. Adapun mereka yang memilih makanan pertama adalah roti atau snack kedelai yang memiliki kadar GI rendah dan medium, tidak terlalu lapar, hingga makan siang bisa lebih terkendali.

Dengan demikian jelas, pentingnya sarapan yang mempengaruhi pilihan makanan pada saat berikutnya.

Menurut Made Astawan, sebenarnya untuk menjaga pola makan sehat rumusnya gampang. "3-J, jadwalnya, jenisnya, dan jumlahnya," kata Made Astawan. Jadwal mengacu pada pengaturan waktu makan yang semestinya ditepati, mulai makan pagi, siang, hingga malam dan snacking atau makanan kecil, di antaranya adalah antara makan pagi dan siang serta makan siang ke makan malam. Jika pukul 10 waktunya makan makanan kecil, sebaiknya jangan dilakukan ketika sudah lapar. Ketika perut telanjur lapar, yang dipilih biasanya yang tinggi GI-nya, instan.

Sementara itu, jenis makanan mengacu pada keberagaman jenis makanan yang disantap sehari-hari. "Karena tak ada satu pun jenis makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan tubuh nutrisi," kata Astawan. Sedangkan jumlah mengacu pada seberapa jauh orang bisa mengendalikan keinginannya untuk terus makan. "Makan itu harus fungsional, bukan sekadar keinginan saja," kata Made Astawan.

"Kalau ingin cepat menurunkan berat badan, jangan diperbudak oleh lidah. Jangan hanya menuruti lidah dengan makanan yang enak. Tapi coba makan makanan yang tidak disukai," kata Rina Purwadi, seorang wanita yang sangat memperhatikan gaya hidup sehat. Menurut Rina, membiasakan makan makanan yang tidak selalu enak juga menguji komunikasi perut ke otak, tentang rasa kenyang dan lapar, bukan apa yang kita inginkan yang enak, tapi apa pula yang tubuh kita butuhkan.

Karena itu, makanan dalam sehari, menurut Rina, harus direncanakan. "Tiap orang punya pola sarapan berbeda. Jadi, misalnya, kalau sudah tahu hari itu bakal sangat sibuk, pilih makanan yang lebih tahan menahan kenyang. Misalnya salad buah dengan yogurt atau jus buah. Walau kelihatannya tidak berat, menu ini sebenarnya sudah cukup padat dan rendah GI juga," kata Rina.

Namun, makanan dengan GI tinggi sama sekali bukan pantangan. "Misalnya pada mereka yang habis puasa atau atlet yang habis berolahraga. Disarankan makan atau minum yang manis-manis agar gula darah cepat naik. Misalnya untuk buah adalah semangka dan melon," kata Made Astawan. Namun sebaliknya, untuk menurunkan berat badan dan mengatasi obesitas, maka pilihan makanan yang lebih baik adalah yang rendah GI. Sudah waktunya memperlakukan snack sebagai sumber gizi keempat. Tapi pilih yang rendah kadar GI-nya. UTAMI WIDOWATI

sumber : http://www.korantempo.com/korantempo/koran/2010/12/16/Gaya_Hidup/krn.20101216.221164.id.html, akses tgl 16/12/2010

Posting Komentar

[blogger]

MKRdezign

Formulir Kontak

Nama

Email *

Pesan *

Diberdayakan oleh Blogger.
Javascript DisablePlease Enable Javascript To See All Widget