PENGATURAN MAKAN BERBASIS INDEKS GLIKEMIK PADA OLAHRAGA

Memiliki performa yang baik merupakan dambaan semua individu yang aktif berolahraga/olahragawan. Performa seorang olahragawan merupakan salah satu penentu kemenangan pada sebuah pertandingan. Untuk menjaga performanya,  olahragawan perlu  memperhatikan pengaturan makannya khususnya karbohidrat. Hal tersebut bertujuan untuk mengisi cadangan glikogen otot dan hati sehingga dapat digunakan sebagai bahan pembentuk energi. Dengan mengkonsumsi karbohidrat sebelum & saat berolahraga endurance dapat meningkatkan daya tahan tubuh

Pemilihan karbohidrat sebelum bertanding perlu diperhatikan untuk meningkatkan dan mempertahankan kadar gula tanpa mengeluarkan insulin secara drastis. Kadar gula yang meningkat  drastis akan membuat insulin meningkat pula sehingga menyebabkan hipoglikemi pada awal pertandingan (cepat lelah). Konsep Indeks Glikemik (IG) menyatakan jenis karbohidrat berpengaruh pada mutu penampilan dan daya tahan tubuh.

Indeks glikemik (IG) pangan merupakan tingkat kecepatan pangan dalam menaikkan kadar gula darah. Indeks glikemik berdasarkan tingkat kecepatannya menaikkan kadar gula darah dibedakan menjadi 3 yaitu indeks glikemik rendah (<55 dan="" glikemik="" indeks="" sedang="" tinggi="">70). Pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan cepat memiliki IG yang tinggi, seperti gula, roti putih, nasi putih, semangka, dll. Di sisi lain pangan yang menaikkan kadar gula darah dengan lambat mempunyai IG yang rendah seperti apel, pear, kacang kedelai, dll

Nilai IG pangan dipengaruhi oleh beberapa faktor yaitu kadar serat pangan, kadar amilosa dan amilopektin, kadar lemak dan protein, daya cerna pati, dan cara pengolahan. Semakin tinggi nilai/ kadar serat pangan total, rasio amilosa/amilopektin, serta lemak dan protein, maka nilai IG semakin rendah. Daya cerna pati yang tinggi akan menyebabkan nilai IG  meningkat (tinggi). Cara pengolahan produk pangan juga dapat menurunkan/menaikkan nilai IG suatu produk pangan. Pemahaman terhadap nilai IG bahan pangan sangat penting karena dapat menjadi landasan ilmiah dalam memilih jenis, bentuk asupan, dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sesuai respons glikemik seseorang.

Mengonsumsi pangan dengan IG rendah 2 jam sebelum bertanding dapat menjaga pelepasan glukosa ke aliran darah selama pertandingan. Pangan dengan IG rendah akan dicerna dengan lambat sehingga penyimpanan menjadi glikogen otot juga lambat. Dengan demikian, glukosa ekstra akan tersedia sampai akhir pertandingan karena glikogen otot disimpan secara perlahan.

Saat bertanding ada baiknya olahragawan diberikan makanan dengan IG tinggi sebanyak  30-60 gr karbohidrat dalam bentuk cair. Makanan dengan IG tinggi ini cepat melepaskan glukosa ke aliran darah dan menjamin ketersediaan glukosa untuk dioksidasi dalam sel. Makanan cair dianjurkan saat bertanding karena mudah diserap oleh usus dan cepat mengganti cairan tubuh yang hilang.

Tujuan pengaturan makan setelah bertanding adalah meningkatkan kadar gula darah dengan cepat agar substrat sintesis glikogen otot tersedia. Studi menunjukkan konsumsi korbohidrat dalam jumlah yang cukup setelah bertanding dapat meningkatkan sintesis glikogen otot yang lelah lebih cepat, sehingga makanan dengan IG tinggi cocok untuk fase ini.

Otot lebih sensitif terhadap gula darah pada satu jam pertama setelah pertandingan oleh karena itu penting sekali untuk memberikan makanan dengan IG tinggi secepat mungkin untuk mempercepat proses pemulihan otot.  Pada fase ini juga dianjurkan makanan dengan bentuk cair agar mudah serap oleh tubuh. Beberapa makanan dan minuman yang disarankan setelah bertanding sport drink, roti, dan serealia.

Sport drink merupakan alternatif sumber cairan yang bisa dikonsumsi setelah latihan fisik. Sport drink adalah minuman yang mengandung gula dan garam dengan konsentrasi yang telah disesuaikan dengan komposisi darah. Sport drink dibagi menjadi tiga jenis yaitu sport drink isotonik, hipertonik, dan hipotonik.

Sport drink isotonik memiliki tekanan osmotik yang sama dengan cairan darah. Sport drink hipertonik memiliki konsentrasi gula dan garam lebih tinggi dibandingkan cairan darah. Sport drink hipotonik memiliki konsentrasi gula dan garam lebih rendah dibandingkan cairan darah. Penelitian menunjukkan bahwa sport drink hipotonik lebih baik dibandingkan sport drink isotonik maupun hipertonik. Sport drink hipotonik mudah diserap sehingga cepat mengembalikan cairan tubuh yang hilang saat latihan fisik. Sport drink lebih bermanfaat pada latihan fisik dengan durasi lama atau intensitas berat.

Sumber:

1. Rimbawan dan Siagian A. 2004. Indeks Glikemik Pangan. Jakarta: Penebar swadaya
2. Arif AB, Budiyanto A, dan Hoerudin. 2013. Nilai Indeks Glikemik Produk Pangan Dan Faktor-Faktor Yang Memengaruhinya. Balai Besar Penelitian dan Pengembangan Pascapanen Pertanian. http://ejurnal.litbang.pertanian.go.id/index.php/jppp/article/viewFile/1347/1121
3. Tim Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga. 2014. Pemenuhan kebutuhan cairan dalam latihan fisik. PDSKO. http://pergizi.org/index.php/berita-dan-kegiatan/56-buku-elektronik-pemenuhan-kebutuhan-cairan-dalam-latihan-fisik.html

Kontributor: Anisyah Citra
sumber : https://www.apki.or.id/pengaturan-makan-berbasis-indeks-glikemik-pada-olahraga/, akses tgl 11/11/2019.