Buang Air Besar (BAB) yang tidak lancar tentunya sangat mengganggu dan dapat menyebabkan sembelit.
Sekitar 14 persen orang, seperti dikutip dari Healthline, Sabtu (10/10/2020) ternyata mengalami sembelit yang cukup kronis. Tak sedikit kondisinya kronis, karena kesulitan BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu, feses keras, merasa sulit BAB atau bahkan hingga tidak bisa BAB. Gejala tersebut bisa berbeda-beda pada setiap orang, bahkan beberapa orang tidak mengalami sembelit.
Konstipasi memiliki berbagai penyebab, tetapi sering kali disebabkan oleh pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan. Bisa saja terjadi karena dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit yang memengaruhi sistem saraf atau gangguan mental.
Untungnya ada makanan yang dapat membantu meredakan sembelit dengan menambahkan massa, melunakkan tinja, mengurangi waktu transit usus, dan meningkatkan frekuensi tinja. Makanan pereda sembelit berikut ini cukup mudah didapat di pasar hingga di supermarket.
1. Apel
Apel adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan dan meredakan sembelit. Buah ini sangat kaya akan serat dan bisa dimakan langsung, dijus, menjadi salad buah atau dipanggang.
Sebanyak 182 gram apel memiliki kandungan 4,4 gram serat. Sekitar 2,8 gram serat itu memang tidak larut dan 1,2 gram adalah serat larut, sebagian besar berupa serat makanan yang disebut pektin.
Di usus, pektin dengan cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja dan mengurangi waktu transit usus.
Studi pada 80 orang yang memiliki sembelit, hasilnya ditemukan bahwa pektin dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus.
2. Pir
Pir juga kaya akan serat, dengan sekitar 5,5 gram serat pada buah yang beratnya sekitar 178 gram. Itu adalah 22 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Buah ini memiliki kandungan serat yang baik, serta memiliki kandungan fruktosa yang sangat tinggi dan sorbitol, dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.
Fruktosa adalah sejenis gula yang diserap dengan buruk pada beberapa orang. Ini berarti bahwa beberapa di antaranya hanya berakhir di usus besar, di mana ia menarik air melalui osmosis, merangsang pergerakan usus.
Pir juga mengandung gula alkohol sorbitol yang tidak terserap dengan baik di dalam tubuh dan bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke dalam usus.
3. Buah Kiwi
Saat mengkonsumsi buah ini, maka ada 2,3 gram serat per buah Kiwi dengan berat 76 gram, yang merupakan 9 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Bukan hanya serat dalam buah kiwi yang dianggap dapat melawan sembelit, tetapi enzim actinidain juga diduga bertanggung jawab atas efek positif buah kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan buang air besar.
Dalam sebuah penelitian, 38 orang di atas usia 60 diberi satu buah kiwi per 30 kg berat badan per hari. Hal ini mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Itu juga melunakkan dan meningkatkan sebagian besar tinja.
Studi lain pada orang dengan sembelit juga menemukan bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu menghasilkan gerakan usus yang lebih spontan.
4. Bayam dan Sayuran Lainnya
Sayuran hijau membantu menambah massa dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan melalui usus.
Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussel, dan brokoli tidak hanya kaya serat tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K, dan folat.
Satu cangkir bayam matang mengandung 4,3 gram serat, atau 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kubis Brussel mungkin kurang terkenal tetapi sayur ini sangat sehat, dan banyak orang menganggapnya enak. Selain itu, hanya lima kecambah saja sudah mengandung 10 persen dari kebutuhan serat harian untuk 36 kalori.
Sedangkan brokoli mengandung 3,6 gram serat hanya dalam satu tangkai. Ini setara dengan 16 persen dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
5. Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung banyak serat untuk membantu meringankan sembelit dan bisa dikonsumsi dengan cara dipanggang, dikukus, direbus atau dihaluskan.
Satu ubi jalar ukuran sedang mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15 persen dari asupan harian yang disarankan. Ubi jalar sebagian besar mengandung serat tidak larut berupa selulosa dan lignin, sehingga makanan ini juga mengandung pektin serat larut.
Satu studi mengamati efek makan ubi jalar pada orang yang sedang menjalani kemoterapi. Setelah empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, gejala sembelitnya membaik dan melaporkan lebih sedikit ketegangan dan ketidaknyamanan.
6. Kacang-kacangan
Berbagai kacang-kacangan adalah kelompok makanan berserat termurah yang dapat dimasukkan ke dalam makanan.
Kacang-kacangan mengandung campuran serat tidak larut dan serat larut. Satu cangkir kacang yang matang, jenis yang digunakan untuk kacang panggang, mengandung 19,1 gram serat, yang hampir 80 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, hanya dalam satu setengah cangkir kacang lentil yang dimasak, terdapat 7,8 gram serat, memenuhi 31 persen dari kebutuhan harian.
7. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan padat serat yang tersedia. Satu ons biji chia mengandung 10,6 gram serat, memenuhi 42 persen dari kebutuhan harian, serta dalam chia terdiri dari 85 persen serat tidak larut dan 15 persen larut.
Ketika chia bersentuhan dengan air, itu akan membentuk gel. Di dalam usus ini dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan.
Chia sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke banyak makanan berbeda, sangat meningkatkan kandungan serat tanpa terlalu banyak usaha. Biji Chia bisa bekerja dengan sempurna ditaburkan ke sereal, gandum atau yogurt.
Biji chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya sendiri dalam air, yang dapat membantu menambah massa dan berat pada tinja, sehingga melancarkan BAB dan mengurangi sembelit.
Editor : Holy Kartika Nurwigati Sumartiningtyas
sumber : https://www.kompas.com/sains/read/2020/10/10/130200923/7-makanan-ini-bisa-meredakan-sembelit?page=all#page2, akses tgl 18/10/2020.
Post A Comment: